我每天早餐吃什么

20 世纪 90 年代，当我从日本搬到美国时，获得我熟悉和喜爱的食材并不总是那么容易。但有些主食更容易获得，比如全谷物和豆类。

从那里，我做了我最喜欢的早餐：糙米、豆类、“纳豆”（发酵大豆）、“nukazuke”（腌菜），用紫菜（海藻）包裹，上面撒上烤芝麻。我搭配一碗味噌汤和焙茶绿茶。

我把这顿饭称为“yakuzen zakkokumai”， 或药用杂粮米。 这是我一天的治愈、恢复的开始。作为一名营养师，我也向我的客户推荐它。

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这顿饭富含铁、碘、钾、钙、镁以及 B、C 和 K 维生素等营养成分。

糙米、豆类和海藻都是良好的纤维来源。由于发酵过程，纳豆和核泡饭 还富含益生菌。 纤维和益生菌都有助于您的整体肠道健康和消化。

海苔和绿茶都含有多酚，这是植物中天然存在的化合物，富含抗氧化剂，有助于对抗疾病和炎症，并控制血糖水平——全麦大米也有帮助。

我的味噌里的豆腐 汤和一般的豆类是蛋白质和必需氨基酸的良好来源，并且没有肉类、奶制品或家禽可能产生的胆固醇和环境影响。

我在一周开始时分批煮所有东西，并备有自制纳豆、核泡饭和味噌汤。

我通常使用有机加州短粒糙米，但当我想犒赏自己时，我会从 The Rice Factory 订购 Morika（我的家乡日本奈良最喜欢的粮店）古米。

我的 Nukazuke 中的蔬菜通常是时令的，但我喜欢茄子、黄瓜、大白菜、白萝卜和日本萝卜。我是铃木农场的粉丝，该农场由特拉华州的日本农民经营，我经常从他们那里采购原料。

以下是我如何制作早餐的不同元素：

1. 我将糙米和豆子混合物（通常每 1 杯豆子 3 杯糙米）放入电饭锅中，然后放入 2 x 2 英寸的 海带方形。
2. 使用糙米设置，我让米饭和豆子混合物煮两个小时，以获得更好的风味和质地。
3. 我将煮熟的米饭放入密封容器中，然后放入冰箱中。我每周重复这个过程两到三次。

1. 我会把一斤黄豆泡一夜，第二天再煮三到四个小时。
2. 我将半磅煮熟的大豆（另一半放入冰箱用于味噌或其他食谱）放入扁平密封容器中，加入纳豆发酵剂，然后将它们放入烤箱中，开着灯烤 20 到 24 小时。
3. 我将容器放入冰箱再冷藏 10 小时，以停止进一步发酵并让纳豆的浓郁风味凝固。
4. 对于nukazuke，我会混合 我的淡盐蔬菜变成“nukadoku” （发酵米糠糊），根据需要加入米脑或海盐，放入冰箱腌制两到三天。

虽然我喜欢发酵过程，但您也可以在杂货店或网上购买准备好的纳豆和核泡饭。

原料：

• 3杯水
• 3 x 3 英寸海带片
• 3至4片干香菇
• 1 个甜洋葱
• 1 个中等大小的土豆
• 1/2 红薯
• 1 根胡萝卜
• 1汤匙鲜姜
• 您选择的其他蔬菜
• 2汤匙白味噌酱
• 1包老豆腐
• 1汤匙干裙带菜
• 1汤匙干枸杞（可选）
• 一把切碎的葱（可选装饰）

步骤：

1. 用湿纸巾擦拭海带和香菇。
2. 将土豆切丁，切碎新鲜生姜，将甜洋葱（切碎）和胡萝卜切片。
3. 在中锅中加入水、昆布、香菇、洋葱、土豆、红薯、胡萝卜和枸杞。用高温煮沸并盖上盖子。
4. 小火煮约10分钟，直至蔬菜变软。
5. 在一个小碗中，将味噌酱和 1/2 杯锅中的汤混合，直至味噌酱完全溶解。
6. 将豆腐、裙带菜和味噌混合物放入锅中，用中火加热。继续煮约三分钟。然后就可以上桌了。

一切准备就绪后，早上大约需要五分钟的时间来准备早餐。如果我要出门，我会做一些紫菜包饭团，作为完美的外带早餐、小吃或午餐。

富冈美智子, MBA、RDN是认证营养师和长寿专家。她在日本奈良出生和长大，注重植物性饮食。她曾在物质回收中心、特许学校和食品银行担任营养职务。在 Instagram 上关注她 @米奇安_rd。

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