酸痛，脚痛是否使您无法将最好的脚向前伸出来？
说，与其立即寻求涂上外套的鞋类或超级特殊的鞋子插件，不如说，从一些脚练习开始 艾琳·戴维斯（Irene Davis），南佛罗里达大学物理治疗与康复科学教授。
戴维斯说：“人们的脚上有这些惊人的肌肉。” “实际上，他们有能力增加脚的力量和能力，这可以帮助疼痛。”
实际上，经常行使脚和脚踝已被证明可降低受伤，预防和减轻疼痛并改善整体足部健康的风险。 亚当·特福德博士，哈佛医学院的物理医学和康复副教授。
步进护理专家分享六个练习以在家尝试。无论您是为那个大型足球比赛做好准备，从漫长的一天开始工作，还是只希望尽可能强大的脚以避免将来旅行和跌倒，都可以尝试或开始尝试。
如果您有疑问，经历疼痛或诸如兔子，足底筋膜炎或阿喀琉斯肌腱炎，请咨询您的医疗保健提供者。
练习1：脚踏板
这种练习就像对脚仰卧起来一样。戴维斯说，它针对您的“脚芯”，这些肌肉共同稳定脚以稳定动态运动。
戴维斯说，以相同的方式锻炼木板或登山者，对于全身运动也很重要，增强脚部核心提供稳定性，因此移动脚和脚踝的较大肌肉可以完成工作并防止疼痛和伤害。
如何做： Tenforde说，从坐姿开始。脚后跟和脚趾都扎根，同时向后拉脚的球以抬起拱门。抬起后，将弓形肌肉挤压几秒钟。持有两到三秒钟，以开始10次重复。
Tenforde说，一旦掌握了它，请尝试同样的运动站立，然后慢慢移动到20至30秒的持有，以进行三到五次重复以建立耐力。
可以每天实行脚踏板。他说，将其纳入日常任务中，例如刷牙或在杂货店排队等候。
练习2：墙伸
足病医生说，这项运动可以有效缓解疼痛，并增加血液流向您的脚。 Ebonie Vincent。如果您患有足底筋膜炎，这特别有用。
如何做： 站在墙上。然后，将一只脚靠在墙壁上的脚趾，脚的角度约为45度，将脚跟保持在地面上。如果需要，将手放在墙上以支撑。慢慢开始弯曲那只高高的脚的膝盖，将身体向前伸，直到您感觉到小腿后部和脚底。
Vincent建议将拉伸持续30秒，然后每侧重复3次，每天最多3次。
练习3：脚趾差
您是否知道自己有能力将脚趾张开，尽可能宽？
戴维斯说，如果这个想法看起来很疯狂，那可能是因为对于许多人来说，脚趾的运动范围受到一生受到脚趾限制的鞋类的限制。
Tenforde说，脚趾传播的横向拉伸可以帮助提高您的柔韧性和运动控制，防止兔子疼痛并增加脚部稳定性。
如何做： 尽可能宽脚趾，然后将它们带回 中立位置。戴维斯说，要隔离正确的肌肉，最好不要随身携带或伸展脚趾。
如果发现这很难，请尝试使用脚趾分离器，这是您在修脚时可能使用的那种。只需将您的脚趾压在他们的脚趾上几秒钟，然后尽可能地伸展到他们的远处。
尝试两到三组10-15次重复 日常的。 Tenforde说，如果您起初的机动性有限，请不要灰心。随着时间的流逝，您的肌肉应该变得更强壮，并且您应该能够伸展更宽。
练习4：脚趾瑜伽
不用担心，这里不需要微型瑜伽垫。但是，就像其他瑜伽练习一样，脚趾瑜伽 – 或戴维斯（Davis）和特福德（Tenforde）所说的脚趾 – 脚趾 – 可以通过增强许多脚趾肌肉来提高平衡和脚部稳定性。
戴维斯说，强壮的脚趾对于行走或跑步所需的“推断”功能非常重要。
如何做： 用脚站在地板上，抬起大脚趾，同时将较小的脚趾放在地面上。然后，举起较小的脚趾，同时将大脚趾保持在地面上。
Tenforde说，每天进行两到三组10-15次重复。
练习5：小牛抬起
是的，它们不仅是在健身房里弄腿日。 Tenforde表示，由于它们模仿了步行或跑步的推进阶段，因此小牛升高非常适合增强脚和脚踝的稳定肌肉和韧带。但是请注意：虽然看起来很容易，但此练习通常做错了。
如何做： 为了充分利用小牛的加薪，通过激活拱门并抬起脚跟尽可能舒适，慢慢升起脚的前部。然后，用弓形和大脚趾的那些相同的肌肉将脚跟慢慢降低到地面。
Tenforde说，通常是在往下往下滚动到较小的脚趾和脚的外部，但这肌肉却造成错误的肌肉并可能导致受伤。
一旦您降低了正确的机制，每隔一天，目标是两到三组10-15次。 Tenforde说，从双腿小腿加薪开始，然后如果您要面对挑战，然后移至单腿。
练习6：用脚握住手
整形外科医生说，这更像是热身或冷静下来 – 这会让您的脚感到快乐。 Erica Rowe Urquhart博士。
如何做： 坐在舒适的座位位置。将一只手的手指与另一只脚的脚趾相连，并用自由手的拇指轻轻按摩脚的底部。她说，然后轻轻旋转脚和脚踝，以减轻脚部的任何张力，并润滑关节。
通过在每天的开始和结束时只花几分钟的时间握住每只脚，您就可以为他们将要做的所有工作做准备，然后感谢他们全天所承担的所有重量。厄克哈特说，我们所有人都可以表现出更多的关心和感激之情。
这个故事由马拉卡·加里布（Malaka Gharib）编辑。视觉编辑是贝克·哈兰（Beck Harlan）。我们很想听听您的来信。请致电202-216-9823向我们提供语音邮件，或发送电子邮件至lifekit@npr.org。
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