当您听到“快乐食物”这个词时，您会想到哪些菜肴？澳大利亚吉朗迪肯大学食品与情绪中心的费利斯·杰克卡 (Felice Jacka) 表示，许多人会想到含糖甜点或高脂肪快餐。毕竟，在美国，我们用蛋糕和冰淇淋来庆祝。派对通常以披萨为特色。我们的感恩节大餐通常以一系列馅饼和鲜奶油结束。
但杰克说，这些食物会让你快乐的想法直接来自广告商。 “人们就像食品公司的钱包”，他们向你兜售这样一个神话：吃这些食物会让你感觉良好。
“这有点像你给某人一杯香槟。短期内感觉良好，但长期影响却相反，”杰克说。
食物影响情绪
在过去的十五年里，杰克和她的同事开创了营养精神病学领域。他们研究各种食物如何影响人们的情绪和心理健康。他们发现一些食物可以振奋精神并保护我们免受抑郁症的困扰。而其他人则会使我们的情绪恶化并增加我们患抑郁症的风险。
越来越多的证据表明，糖果和超加工食品完全属于第二类。
研究发现，人们在食用富含精制碳水化合物和糖的食物后几个小时内会感到焦虑、烦躁、愤怒或昏昏欲睡。纽约大学儿科胃肠病学家卡拉·马戈利斯 (Kara Margolis) 博士研究肠道健康与情绪障碍之间的关系，他说：“例如，某些周末早上，我会去餐馆吃华夫饼。到了 10 点，我就感觉很糟糕。”
从长远来看——比如几个月甚至几年——太多这些食物可能会影响你的心理健康。跨多种文化的大型流行病学研究表明，富含超加工食品和精制碳水化合物的饮食会增加人患抑郁症的风险。 “我们可以看到，这与 20% 到 30% 的高风险相关，”Margolis 说。
与此同时，几项随机对照研究发现，当人们从饮食中去除超加工食品并代之以更完整和最低限度加工的食品时，他们的抑郁症会减轻。
难题是这样的：当人们 相信 研究发现，这些超加工食品让他们更快乐, 人们往往会吃得更多。
快乐的微生物，快乐的人？
那么，如果冰淇淋、蛋糕和加工薯条不是最快乐的食物，那什么才是呢？科学家们仍在试图确定这个答案。但接受本报道采访的医生和科学家都指出了一位最佳候选人：“全谷物似乎特别重要，”杰克说。
全谷物含有一种特殊类型的纤维，称为可发酵纤维，肠道中的细菌可以消化这种纤维。马戈利斯解释说，它通过喂养“好细菌和坏细菌”来改善微生物群的健康。当微生物吃掉这种纤维时，它们会产生小分子，这些小分子具有一系列好处，包括减少炎症、提高胰岛素敏感性以及肠道和大脑之间更好的沟通。马戈利斯说，所有这些效果都与改善情绪和降低情绪障碍风险有关。
她补充道：“让肠道内的环境适合有益细菌的生长，不仅可以影响情绪，而且可以保护您免受已研究过的几乎所有疾病的影响，”包括心脏病和糖尿病。
因此，如果您想提升假期心情，可以尝试以下一些方法。
1. 回家做
迪肯大学的菲利斯·杰克卡说，有两种基本方法可以通过饮食影响情绪。 “他们彼此都非常独立。”
她说，首先，你可以减少过度加工食品的摄入。其中包括添加防腐剂、人造甜味剂、精制碳水化合物和白面粉、天然和人造香料以及乳化剂（例如大豆卵磷脂、黄原胶和瓜尔豆胶）的食品。
感恩节期间，不要吃商店买的糕点、馅饼、饼干和白面包。避免快餐披萨和汉堡。杰克说，尝试在厨房里用传统食材制作你最喜欢的食物。 “例如，用杏仁粉和蜂蜜制作一个漂亮的无面粉蛋糕。它仍然是甜的，但它会比你在超市找到的东西更好地调节你的心情。
2.不要让假期变得白色
杰克说，通过饮食改善情绪的第二种方法是增加全谷物的摄入量。
早餐不要吃羊角面包或含糖麦片，而是吃一碗隔夜燕麦或美味的粥（用糙米制成）。将玉米或大麦放入沙拉中。吃玉米饼而不是面粉饼。将饼干和餐卷换成 100% 全麦面包或意大利面。
当你烤馅饼、饼干和蛋糕时，你可以用配方中的白面粉代替全麦面粉，如燕麦、大麦或全麦。披萨也是如此：让孩子们在这个假期从头开始制作 100% 全麦披萨。或者用面包机制作全麦面包。
3.多吃豆类和扁豆
德克萨斯大学 MD 安德森癌症中心的 Meroë Morse 博士说，还有另一种食用这种提振情绪的纤维的主要方法：吃豆类和扁豆。 “你的微生物组喜欢豆类，”她说。
“在我们的研究中，我们发现饮食中极少量的豆类实际上可以以良好的方式极大地影响您的微生物群，”莫尔斯说。与许多绿叶蔬菜或许多蔬菜不同，您不必吃很多豆类即可获得大量纤维。例如，四分之一杯煮熟的黑豆含有约五到七克纤维。
伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校微生物组科学家兼营养师汉娜·霍尔舍尔 (Hannah Holscher) 表示，干豆和扁豆也是一种超级廉价的增加纤维的方法。 “现在我们已经进入了喝汤的季节，只要挑选你最喜欢的汤，挑选你最喜欢的豆子，然后将它们添加到汤中即可。”
干扁豆煮得很快，因为它们不需要浸泡。 “我们经常在家里吃扁豆，”她说。 “你可以用西红柿和橄榄油炒一些洋葱。然后加入扁豆和不同的印度香料，”她说。 “真好吃。”或者用豆子和扁豆做一大锅感恩节辣椒。
4.慢慢来
霍尔舍说，请记住，豆类、扁豆和高密度全谷物都是对肠道有益的食物。从小份开始，随着时间的推移慢慢增加。
对于豆类，如果吃太多或不习惯吃豆子，有些人会感到有点胀气和腹胀。 “尝试几个不同的品种，”霍尔舍尔建议。 “或者提前浸泡豆子。这可以帮助减少任何类型的不良副作用。”
您还可以在奇亚籽、浆果、苹果、梨、鳄梨和未成熟的香蕉中找到大量的可发酵纤维。
当你的微生物群调整后，细菌会通过长期改善你的情绪来感谢你。毕竟，研究表明，当你的肠道细菌快乐时，它们也会让你快乐。
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