如何最大程度地减少早晨的酸痛和酸痛：NPR

是否曾经以下背部酸痛或疼痛的肩膀醒来，只是破坏了您一天的剩余时间？还是从床上起床，尝试在早晨打招呼，只是发现你的脖子太僵硬了，无法转向窗户？

脊柱上的早晨肌肉疼痛通常是睡觉时几个小时的支撑不当的结果。 艾伦·韦尔特（Ellen Wermter），跑步的护士从业者 恢复性睡眠药物，弗吉尼亚州的睡眠诊所。医学专家说，一种保护它的一种简单方法是专注于您的睡眠姿势。

Wermter说，在尴尬的位置睡觉往往会在您的身体和枕头或床垫之间造成差距。 “您的软组织将要下垂到这些缝隙中，肌肉紧张以弥补这一点”，以防止潜在的伤害。

Wermter说，在整个晚上，肌肉张力会引起炎症和疼痛 – 并且从所有折腾和转弯以找到更舒适的位置的睡眠不好。

无论您是在背部，侧面还是胃中睡觉，专家都为那些希望最大程度地减少早晨疼痛和痛苦的人分享建议。

睡得一样睡觉

防御脖子或背部的最佳防御 Wermter说，早晨就像您站着一样睡觉。 当您睡在脊柱自然曲率的位置时，它会降低肌肉应变的可能性。

躺下时，您的身体应从头顶到尾骨形成一条直线。 Wermter建议放置 您的耳朵在肩膀和臀部上的肩膀上。观点 您的下巴直向前进，没有塞进胸部或向天空伸展。旨在用手臂对称，以适当循环。

如果您是后卧铺，此技巧将更容易遵循。但是，如果您是侧面或胃部睡眠者，则可能需要调整睡眠空间以使脊柱对齐更好，甚至需要训练自己在这个位置上睡觉。

避免在你的肚子上睡觉

Wermter说，虽然这个位置可以为挣扎的打nor打开航空公司，但它通常与潜在的缺点有关。这包括脖子，背部和肩膀酸痛，以及整夜更经常因切换位置而零散的睡眠。

她说，当您睡在肚子上时，很容易过度伸展脖子。为自己创建呼吸空间通常会从理想的脊柱对齐中拉出脖子。

为您的头选择合适的枕头

重要的是要把头放在支撑脊椎并促进夜间最大程度的宁静的东西上。 Fabian Morales博士，运动医学医师。

背部卧铺： 莫拉莱斯（Morales）建议一个具有中等坚固和阁楼的枕头，或具有人体工程学设计的东西。他说：“旨在支撑颈部弯曲的良好骨科枕头可以最大程度地减少颈部疼痛的风险。这会降低颈部的压力并支撑对齐。”

侧面卧铺： Wermter说，要找到一个带有右阁楼的枕头，“从脖子的弯曲到肩膀的边缘，” Wermter说。理想的枕头将支撑您的头，而无需将头和脖子推进更多。

胃卧铺： 如果您被困在肚子上睡觉，Wermter说最好没有枕头，以避免脖子上的额外压力。如果您确实需要一些垫子，请瞄准低脚的选项以保持脊椎对齐。

莫拉莱斯说，每隔几年或一旦您发现枕头就开始缺乏支撑，就更换枕头。枕头坚持灰尘和灰尘 – 随着时间的流逝，它们会失去结构，这会导致疼痛和痛苦。

用较小的枕头支撑任何差距

Wermter说，如果您的脊柱没有适当的支撑，可能会疼痛。这就是为什么重要的是要对齐和摇动整个脊椎的长度（不仅是头和颈部），以弥补身体和床垫之间的任何缝隙。使用较小的枕头，甚至卷起毯子或毛巾。

背部卧铺： 请注意背部小或膝盖下的任何缝隙，这可能是下背部疼痛的根源。 Wermter说，根据需要为这些领域增加支持。

侧面卧铺： 她说，许多侧面卧铺喜欢在膝盖之间放一个小枕头或拥抱身体枕头以对齐臀部并降低臀部和下背部的压力。

胃卧铺： Wermter说，仅在平坦的表面上睡觉就可以对胃部睡眠者进行，但是有些人可能会发现臀部和胃下方的薄枕头可以减轻背部的压力。

选择一个不太柔软且不牢固的床垫

Wermter说，评估床垫的质量，最多每七年更换床。如果床垫太柔软，身体的重量较重，脊柱可能会使您的脊椎脱落。如果床垫太牢固，它可以在身体和床之间产生疼痛的缝隙。

尝试其他缓解疼痛疗法

如果您的睡眠设置出色，并且您的脖子上仍然有疼痛或儿情醒来，该怎么办？

这是一次非常普遍的经历，尤其是随着我们的年龄和刺发生的磨损，这是一次非常普遍的经历。 查拉·菲舍尔博士， 一个 NYU Langone Health的骨科脊柱外科医生。

这种肌肉疼痛可能是脖子上的疼痛 – 但通常不会引起重大关注。如果您持续一周或更长时间的疼痛，请咨询医学专家；在脖子，手臂或手中经历麻木，刺痛或无力；菲舍尔说，或者如果您只担心。

否则，不要忘记基本疼痛疗法的力量。拿 非处方药抗炎药，按摩区域，轻轻伸展，或在体内20至30分钟的比赛中放入冰或加热包。

她说，不要低估热水淋浴的力量。 “在镇定那些不快乐的肌肉方面，这可能会有很长的路要走。”

这个故事由马拉卡·加里布（Malaka Gharib）编辑。视觉编辑是贝克·哈兰（Beck Harlan）。我们很想听听您的来信。请致电202-216-9823向我们提供语音邮件，或发送电子邮件至[email protected]。

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