我每天吃的 5 种水果可以长寿和大脑健康

我在日本奈良长大，周围都是果树、农场和慷慨的邻居，他们会给我们带来一篮篮新鲜采摘的草莓、西瓜、柿子、无花果，以及几乎所有他们农场成熟的东西。

水果是季节、传统、庆祝活动甚至医学的一部分。作为一名营养师，我仍然相信水果是我们支持健康和长寿的最有力的工具之一。另外，它的味道令人难以置信。

虽然我对所有水果都很着迷，但为了健康长寿，我总是在厨房里放五种水果。

美国种植的苹果有 90 多个品种，但大多数人只选择富士苹果、嘎拉苹果、蜜脆苹果或澳洲青苹果等少数品种。当您尝试不同的类型时，您会获得更多种类的营养和口味。

我多么享受它们：我连皮一起吃，以获得最大的纤维含量。我还喜欢在沙拉中添加苹果片，将其烘烤成菜肴，包括汤，或制作自制苹果酱。

从柑橘和脐橙到柚子、柠檬和酸橙，柑橘类水果富含维生素 C、A 和叶酸，以及钾和纤维。

它们还富含类黄酮和类胡萝卜素，这些抗氧化剂可以保护您的细胞并支持您的免疫系统。维生素 C 还可以促进植物性食物中铁的吸收，这在素食或纯素食饮食中尤其重要。

我多么享受它们：吃整个水果，而不仅仅是果汁。橙汁缺乏纤维，会导致血糖升高。我用果皮和果汁来做沙拉酱、烘焙、茶和果酱。我经常在沙拉中添加柑橘片，以增加风味和色彩。

大多数人都会丢弃果皮，但它实际上含有大量叶酸、核黄素、硫胺素和钙。

无论是草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓还是枸杞，浆果的热量都很低，但富含维生素、纤维和花青素等强大的抗氧化剂。

蓝莓尤其以促进大脑和心脏健康而闻名，而枸杞富含 β-胡萝卜素，有助于眼睛健康。

我多么享受它们：我在季节里新鲜吃。冷冻有机浆果非常适合制作冰沙，而干枸杞则可以制作美味的零食或配料。

柿子富含维生素 A 和 C、纤维（可溶性和不可溶性）、钾以及单宁和类黄酮等多酚。研究表明它们有助于控制胆固醇和血压，并促进眼睛和皮肤健康。

主要有两种类型：

• 扶余 （不涩）：变硬后食用
• 八屋 （涩）：必须完全成熟或干燥

我多么享受它们：深秋时节，妈妈会把涩柿子挂起来晾干。我们将它们作为零食食用，将它们用于日本甜点（“wagashi”），或与蔬菜一起炖煮。我也喜欢喝柿叶茶，它具有抗炎特性和浓郁的泥土风味。

在日语中，无花果被称为“ichijiku”，意思是“无花果”。那是因为花朵是在果实里绽放的！

无花果富含纤维、维生素、矿物质和植物雌激素，有助于女性健康。它们还含有无花果素，一种有助于消化蛋白质的酶，使无花果成为完美的餐后零食。其他健康益处包括控制胆固醇和减少炎症。

我多么享受它们：我在沙拉、汤、甜点和果酱中使用新鲜和干无花果。它们的甜味与抹茶或黑巧克力完美搭配。

1. 拥抱季节性变化。 不同的水果提供不同的营养。尽可能尝试食用当地种植的时令农产品。它更新鲜、更美味，对地球也更好。

2. 尽可能吃完整的、有机的食物。 整个水果含有果皮、果肉和纤维——这些对于减缓糖吸收和支持消化至关重要。尽可能选择有机食品，尤其是连皮吃的水果。

3.用心饮食。 放慢脚步，品尝你的水果。我每片苹果至少咀嚼 20 次。这有助于消化和满足感。

4.树立榜样。 鼓励孩子们喜欢水果，不是因为它“健康”，而是因为它美味。让它成为膳食中愉快、规律的一部分。

5. 不要害怕水果中的天然糖分。 与精制糖不同，整个水果富含纤维、维生素和抗氧化剂。

富冈美智子, MBA、RDN是认证营养师和长寿专家。她在日本奈良出生和长大，注重植物性饮食。她曾在物质回收中心、特许学校和食品银行担任营养职务。在 Instagram 上关注她 @米奇安_rd。

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