您是否曾经在困难的情况下感到如此焦虑，以至于不知道下一步该怎么做？这就是塞斯·科帕尔德（Seth Kopald）离婚时的感受。他担心自己会与孩子们失去联系。
“我还有多少时间和他们在一起？”他回忆起当时的想法。他们会好吗，他想知道。一天晚上，当他开车回家时，恐慌袭来，他呼吸困难。他把车停在路边，意识到自己需要帮助。
他的治疗师向他介绍了一种他从未听说过的方法，称为内部家庭系统（IFS），并推荐了一本由其创始人理查德·施瓦茨（Richard Schwartz）撰写的书来帮助他入门。 “这改变了我的生活，”科帕尔德说。
IFS 的核心——有时被称为“部分工作”——是我们每个人都有多个部分的想法，有点像子人格。施瓦茨在他的书中写道，了解他们并以同情心对待他们可能会帮助我们更好地管理我们的生活和压力 无不良零件。
40 多年前，施瓦茨提出了 IFS 的想法，当时他还是一名治疗青少年贪食症的家庭治疗师。他的病人告诉他，他们自己的不同部分正在干扰他们的治疗，比如“批评家”会让他们感到毫无价值和孤独。
当他内心的科学家思考这个问题时，他也向内看。 “我在自己身上注意到了它们。天哪，我也有它们，”他回忆道。
IFS模型的前提是我们的思维不是一维的。 “我们都是多重的，”施瓦茨说。我们内心都有多种观点——例如，人们经常会认为自己是内心的批评者、担忧者或奋斗者。有些部分往往主宰我们的生活，而另一些部分则更加隐蔽。 IFS 教授一个拥抱所有部分、使它们达到平衡并找到整体感的过程。
零件工作最近突然流行起来——越来越多的书籍、应用程序和社交媒体账户强调了这个系统。目前已有超过6000名IFS认证的治疗师和从业人员。
IFS 被治疗师用来处理一系列问题，从夫妻治疗到应对亲人的死亡或其他创伤。
一些治疗师表示，这种流行趋势已经超过了证据基础，并呼吁进行更多研究。有几项小型研究表明，IFS 可以使患有特定问题的人受益，包括 PTSD 症状和压力；类风湿性关节炎带来的疼痛、不适和抑郁；和抑郁症。更多的研究正在进行中。
对于塞斯·科帕尔德来说，兼职工作是缓解焦虑的关键，因为他开始认识到焦虑源于对童年时感到不被爱的恐惧。
有了 IFS，他现在可以承认内心受伤的孩子，并开始卸下痛苦和羞耻的负担。
“‘我是焦虑和恐惧，与我带着恐惧、我带着焦虑来到这里，’之间有很大的区别，”他说。在这种认识中，他“自信、勇气和同情心”的自然状态重新出现。 “这几乎就像我现在有了一个新的操作系统一样，”科帕尔德说。
所以，如果你正在应对压力——围绕人际关系、悲剧或任何生活挑战——你可能想了解更多关于零件工作的知识。以下是 IFS 流程如何运作的要点。
1. 静下心来，向内看
开始了解自己的部分的一种方法是倾听。
静静地坐着，就好像您要冥想并注意出现的任何身体感觉。您是否感到脖子酸痛、胸闷、胃部不适？你看到过过去的场景或图像吗？首先出现的是可能需要您注意的部分。专注于一种感觉或图像——收听并询问它想让你知道什么。
当塞斯·科帕尔德尝试这样做时，他感到全身紧张，脑海中浮现出老电影中的画面——糟糕的离婚场景、夫妻为孩子而争吵的场景。他正在接触当时主宰他生活的一个更令人担忧的部分。
2. 与你的角色开始对话
在 IFS 中，规则是我们的部件没有一个是坏的。他们每个人都可以给我们提供有用的信息。
科帕尔德开始意识到，他的担忧和焦虑就是 IFS 所说的“保护者”部分，可以帮助我们度过艰难的处境。 “他们试图让我做点什么——找到一个解决方案来帮助我的孩子，”他说。
但这些部分引起了太多的焦虑，他被困住了。
担心者告诉他“做点什么”。然后有一位批评者质疑他做了什么导致了糟糕的情况。另一部分则跳了进来，试图让他免受痛苦。
这些多个部分联合起来，这种模式在我们许多人的危机时刻可能会发生。科帕尔德引用了 IFS 中经常使用的一个比喻说，这就像演奏走调的嘈杂乐器。
如果您发现自己被不和谐的声音淹没，请尝试与您的角色开始对话：您想让我知道什么？你想给我看什么？
科帕尔德说，你越学会如何使用你的部件，你就可以开始成为领导者或指挥，让每种乐器和谐相处。。
3. 留出一些空间
IFS 教您“分离”这些竞争部件的噪音。科帕尔德回忆起他开始对自己对孩子的焦虑有一些看法的那一刻，他将其视为其中的一部分。
“当我真正意识到我一直感到的焦虑是我的一方面，但不是 全部 对我来说，我感到这种平静笼罩着我，”他说。
这是他突破的开始。
如果你想尝试这个，请问你吵闹的部分：“你能给我一些空间，以便我们可以谈谈吗？”对于科帕尔德来说，他没有觉得自己是那个害怕、焦虑的孩子，而是觉得自己和那个孩子坐在一起，帮助安慰他。
4. 接触童年的痛苦
IFS 告诉我们，我们都有 流亡 这些部分保留着痛苦的记忆，其中许多来自童年。由于埋葬负面情绪比处理负面情绪更容易，因此这些流亡者——顾名思义——可以将自己深锁在内心深处。
IFS 创始人迪克·施瓦茨 (Dick Schwartz) 表示，流亡部分可能会在困难时期触发。但他说，“这些往往是我们最敏感、最有爱心的部分。”
小时候，施瓦茨在学校表现不佳，这让他的父亲（一位著名的医生和研究员）感到沮丧。 “所以他积累了很多耻辱，”施瓦茨说。他记得父亲说过这样的话，“迪基，你一无是处”，而伤痛被深深地埋藏在内心深处。
他让自己重温童年的经历。 “我实际上可以进入那个场景并与受伤的男孩在一起，”施瓦茨说。在这样做的过程中，他可以感受到不信任、恐惧和羞耻感的减轻，IFS 称之为“一种卸下负担”。
对于施瓦茨来说，这开启了他内心顽皮的童心。 “在我真正卸下那部分负担之前，我的生活中缺乏这种东西，”他说。
这部分单独完成可能会很棘手。流亡者有时会带你回到痛苦的场景，并向你展示创伤记忆。科帕尔德说，如果你感到流亡的痛苦，你可以说：“我知道你在那里——我不会把你推开。”你可以要求它分享它的故事，如果这变得太激烈，你可能需要联系 IFS 治疗师。
5.掉头
科帕尔德说他的生活现在好多了。他与孩子们关系融洽，而且他已经再婚了。现在是一名 IFS 认证从业者，他写了一本关于 IFS 的书， 自我主导：与自己和他人过着互联的生活。 但是，他仍然会有生活压力很大或给他带来太多压力的时候。当这种情况发生时，他会使用一种称为 U 型转弯的技术。掉头是一种获得视角的练习。
如果你发现自己陷入消极的自言自语中——或者你感觉一切都崩溃了，花点时间注意一下内心发生的事情，向内看。科帕尔德说他会问自己：“等一下，现在谁来接管我？”
换句话说，你观察自己内心的哪个部分引发了你的焦虑、恐惧或消极情绪。然后你可以告诉它：“嘿，我明白了。你能相信我会在这里吗？”科帕尔德说。
6. 发现内在的光
根据 IFS 的说法，当你不再被零件的不和谐声音所支配时，你的真实自我就会显现出来。
在 IFS 中，自我是你系统的父母或领导者，为你的所有部分提供爱和保护。
赛斯说，你可以把自我想象成太阳，它经常被云层覆盖，即你的部分。请记住，即使在阴天，太阳也始终处于全力状态。因此科帕尔德说，就像云彩分开一样，我们可以“移除阻挡我们光线的东西”。
对于科帕尔德来说，这产生了很大的变化。他说：“我更倾向于按照自己的想法生活。”他感到更加清晰、富有同情心、创造力和平静。
《Stress Less》的编辑是 Carmel Wroth 和 Jane Greenhalgh
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