与生物钟同步生活，保持健康的 3 种方法：NPR

睡眠科学家认为，回到“标准时间”对我们的健康更好，但时间的变化可能会造成破坏，而且随着冬天的到来，我们的身体也必须适应更多的黑暗时间。

身体是一台精致的计时机器。越来越多的证据表明，如果您将日常习惯与昼夜节律（包括睡眠、饮食和锻炼时间）保持一致，就可以帮助抵御慢性疾病并优化身体健康。

让我们从快速入门开始：“你的身体里充满了时钟，”索尔克生物研究所的研究员和时间生物学家艾米丽·马努吉安（Emily Manoogian）解释道。除了大脑中的主时钟之外，每个器官和细胞中都有计时机制。

“你体内每个含有 DNA 的细胞都有一个分子时钟，可以保持自己的时间，”她说。它们都是您身体昼夜节律系统的一部分，帮助您与 24 小时周期保持同步。

但我们的身体并不能自行保持完美的时间。索尔克研究所研究员 Satchin Panda 解释道，我们每天都会稍微偏离 24 小时周期，需要重新调整。 昼夜节律：从早晨到午夜减肥、补充能量并改变您的健康。

马努吉安解释说：“你大脑中的主时钟通过一系列不同的线索来协调所有其他时钟，”包括外部线索——例如光、食物和运动。这就是为什么我们习惯的时间安排对于保持生物钟同步起着关键作用。

来自太阳的光充当重新同步主时钟的外部提示。这就是为什么早上打开百叶窗并在户外度过时间会很有帮助。

事实证明，我们每天吃的第一口食物也可以作为外部信号，同步我们消化系统和整个身体的时钟。

“食物也是重置时钟的信号，尤其是你的肠道，”马努吉安说。 “这就是为什么确保在正确的时间进食很重要的原因之一。”

进食是唤醒消化和代谢器官的信号，这些器官在白天可以发挥最佳功能。到了晚上，新陈代谢系统也准备好休息了。

“当你睡着时，你的身体期望禁食。因此它会关闭系统中从血液中捕获葡萄糖并将其储存起来的部分，”她解释道。

当人们在睡前或半夜吃东西时，他们的代谢器官就无法优化以完成其工作。这种失调会导致血糖控制不佳。她的研究表明，将一天的进食时间限制在 10 小时左右，可以显着改善代谢健康。

有大量证据表明，饮食与昼夜节律不同步会增加患代谢疾病的风险，包括糖尿病和肥胖症。研究表明，轮班、通宵轮班的轮班工人患这些疾病的风险较高，部分原因是自然节律被破坏。

西北大学范伯格医学院睡眠和昼夜节律医学中心主任菲利斯·齐博士说，就锻炼而言，有些人发现他们在早上表现最好，而另一些人则在下午表现最好。但科学表明，深夜睡觉前锻炼会扰乱睡眠。

“几乎每个生理过程都有一个高峰时间，”Zee 说。 “喂食的时间、锻炼的时间、体力活动，所有这些都有助于调整你体内的生物钟，使它们保持同步，”她说。

如果你大多数晚上都在同一时间吃晚饭和上床睡觉，那么你的“习惯创造”方式可能会得到回报。 “科学表明，规律性对于昼夜节律系统和健康非常重要，”齐说。

她说，虽然每个人都是独一无二的，但一般的经验法则是从睡前几个小时开始限制光照、食物和剧烈运动。

但随着科学家们更多地了解保持生物钟同步的重要性，社会却朝着相反的方向发展。马努吉安指出，午夜美食菜单广告以及全天候工作和娱乐是我们 24/7 现代生活的例子。

一种反击的方法是追踪你的日常习惯。住在加利福尼亚州维斯塔的米歇尔·皮茨利 (Michelle Pittsley) 开始使用一款名为“ 我的生物钟 记录她的饮食和血糖。她说，这帮助她坚持“限时饮食”窗口，并帮助她跟踪自己的进展。该应用程序由索尔克科学家开发作为研究工具，并用于索尔克研究所的研究。任何下载它的成年人都是免费的。该应用程序提供有关何时睡觉、吃饭和锻炼的指导。 （注意：如果您注册，您将与研究人员共享数据。）

Panda 和 Manoogian 表示，当我们的昼夜节律“被打破”时，慢性疾病的风险就会上升，包括肥胖、糖尿病、心脏病、脂肪肝、肠道疾病和常见癌症。如果您想更有意识地调整习惯以改善健康，可以尝试以下三种策略。

1.戒掉夜宵，并限制进食时间。

Manoogian 说，将进食时间限制在 10 小时之内的人可以降低患 2 型糖尿病的风险。她和 Panda 共同撰写了一项研究，对象为 108 名平均年龄 59 岁、有代谢疾病症状的成年人。他们发现，与不限制饮食时间的参与者相比，那些遵循时间限制饮食的参与者的糖化血红蛋白（这是一个人几个月内的平均血糖水平）显着降低。

参与者没有被要求减少卡路里，只是限制三个月的饮食时间。

Manoogian 说：“令人兴奋的是，仅仅在一段时间内限制饮食就能够将他们患 2 型糖尿病的风险降低 60%，”因为如果维持血糖的降低，就会降低患这种疾病的风险。

研究还表明，对于那些想减肥的人来说，在下午吃一天中最丰盛的一餐，而不是在晚上吃，可能是有益的。西班牙的一项研究发现，早食者比晚食者减重 25%。熊猫说，当他的母亲放弃深夜零食（包括加糖和牛奶的茶和偶尔吃的零食）时，这一改变导致她的血糖水平显着下降。

2. 大多数晚上都在同一时间上床睡觉

“保持相同的睡眠时间表是最佳选择，”马努吉安说。这种一致性使您的身体有机会预测并保持内部时钟同步。在睡眠期间，我们大脑中的废物会被清除，记忆也会得到巩固，并且有大量证据表明休息对我们的健康至关重要。

但当你深夜外出时，不要责怪自己。当然，由于旅行、工作截止日期或周末庆祝活动，也会造成干扰。 “打破你的昼夜节律系统并不像折断手臂，”马努吉安说。想想不稳定的日程安排的危害，就像滴水腐蚀石头一样。 “一次又一次的小打击可能会削弱系统，”她说。结果就是你会感觉自己变慢了、变老了。

有很多睡前仪式可以促进良好的睡眠，包括睡前限制光线和在黑暗中睡觉。 Zee 的研究表明，即使睡眠时的少量光也会对心血管和代谢健康产生不利影响。

3. 锻炼到你的“最佳位置”，但晚上不要太晚

Zee 说，无论你是早起的百灵鸟还是夜猫子，都会影响你锻炼的理想时间，因此这会因人而异。她说：“锻炼的最佳时间部分取决于我们所谓的睡眠类型，”这是一个人对睡眠时间或感觉更加警觉和精力充沛的天生偏好。评估您的倾向的一种方法是使用早晚问卷调查。

Zee 说：“如果你是一个早起的人，那么晨间锻炼可能是有益的。”创建一个一致的结构，但在当天晚些时候变得更加警觉的人可能会想推迟到晚些时候。当人们兼顾相互竞争的义务时，锻炼可能会被硬塞到日历上适合的时间，即使这不是你生物钟的首选时间。她说，重要的是要记住，无论什么时候锻炼都是有益的。

但请记住这一点：“锻炼是一种刺激信号，告诉你的身体你应该保持清醒，”马努吉安说，因此最近的研究表明，睡前锻炼会破坏睡眠质量也就不足为奇了。