那碳水化合物是超加工的吗？尝试这个简单的水质测试：NPR

美国政府首次敦促人们避免“高度加工”食品，称这些食品正在引发与饮食相关的疾病。但这一建议让许多美国人陷入了困境。研究表明很多人 想 减少饮食中超加工食品的含量，但他们很难确定哪些食物属于该类别。

”我认为广告确实能让人们认为食品经过了最低限度的加工，而实际上它们是经过超加工的。”弗吉尼亚理工大学研究食品选择神经科学的亚历山德拉·迪费利西安托尼奥（Alexandra DiFeliceantonio）说。

超加工食品是工业制造的产品，含有厨房中很少见的成分，例如防腐剂、人造甜味剂、色素、天然香料和乳化剂。大量研究表明，这些食物会增加一系列健康问题的风险，包括糖尿病、心脏病、抑郁症和肥胖症。

“当人们问我有关超加工食品的问题时，他们通常最困惑的是谷物、碳水化合物和淀粉，”塔夫茨大学食品即医学研究所所长达里乌什·莫扎法里安 (Dariush Mozaffarian) 博士说。这些食物包括面包、饼干、椒盐卷饼、豌豆片、蔬菜吸管、意大利面和爆米花或玉米。 “人们想知道如何选择这些产品的更健康版本，”他说。

因此，莫扎法里安给他的患者提供了两条在选择谷物和淀粉时要遵循的实用经验法则：10比1测试和水测试。

1. 10比1测试

“食物中每 10 克碳水化合物应至少含有 1 克纤维，”莫扎法里安说。例如，如果您想购买格兰诺拉麦片棒，请检查营养标签。如果能量棒中含有 30 克总碳水化合物，那么其中也应该至少含有 3 克纤维。如果没有，请选择其他酒吧。

他说，这项测试可以确保食品中不仅仅含有精制面粉和糖。 “因此精制淀粉、全谷物、麸皮、种子和其他健康成分之间存在平衡,” 莫扎法里安解释道。

他说，食物还应该通过“水测试”。

2. 防水测试

只需将淀粉类食物（例如一块面包、饼干、椒盐卷饼或麦片）放入一杯水中即可。让它在水中静置三四个小时，看看会发生什么。

他说，要特别注意观察谷物或淀粉是否在水中溶解或分解。

最低限度加工的谷物，如全麦面包和钢切燕麦，植物的细胞壁仍然完好无损，它包围着碳水化合物链，并在它们周围形成一种屏障或屏障。植物细胞壁可以保护碳水化合物不溶解在水中。

所以如果碳水化合物 不 莫扎法里安说，如果溶解在水中，那么它很可能是一种经过最低限度加工的食品。他说，这是一个健康的选择，因为细胞壁还有其他重要作用：它使谷物难以消化。

吃完碳水化合物后，口腔和胃中的酶将淀粉分解成单糖，然后进入血液。莫扎法里安说，在某种程度上，水测试模拟了消化道的过程。

当碳水化合物受到细胞壁的保护时，酶就无法作用于碳水化合物。因此，你消化最低限度加工的谷物比过度加工的谷物要慢得多。莫扎法拉因说，这种缓慢的消化对你有好处。 “它不会压垮你的肝脏和处理新陈代谢的激素。”从长远来看，它可以降低体重增加和糖尿病的风险。

这种缓慢的消化还意味着碳水化合物会进一步进入肠道，为大肠中的微生物（称为微生物组）提供食物。您需要健康的微生物群才能茁壮成长。

另一方面，MD 安德森癌症中心助理教授 Meroë B. Morse 博士表示，由于其制造方式，超加工谷物和淀粉不会在您的肠道中停留太久。事实上，公司预先消化了谷物、玉米或马铃薯，并在此过程中去除了植物的细胞壁。 “谷物或淀粉被磨碎成单独的成分，然后重新包装并粘合在一起，”她说。

因此，肠道中的酶会迅速将碳水化合物分解成单糖。

“这些食物在你的胃里消化得很快，并且会导致血糖升高，”莫尔斯解释道。 “当你的血糖飙升时，胰岛素水平往往会上升。”她说，随着时间的推移，这些峰值可能会导致胰岛素抵抗，并最终导致糖尿病。

因此，当您选择谷物、淀粉和其他碳水化合物时，您希望它们能够在您的肠道和一杯水中保持在一起。

这就是水质测试的用武之地。

一个简单的实验

几周前，我和 10 岁的女儿在厨房里烤了一条全麦面包。我们决定对其进行水测试。

为了进行比较，我们从杂货店买了一条法式长棍面包，其中含有防腐剂、葡萄糖、小麦麸质，以及“面团改良剂”和“面包屑软化剂”。

我们拿了一块面包，将它们放入两杯水中，等待了大约三个小时。然后我们检查了每个块。

自制的全麦面包吸收了一些水分，但完好无损，没有淀粉溶入水中的迹象。水依然清澈。 叮、叮、叮！ 我们自制的全麦面包出色地通过了水测试。

但法式长棍面包已经发生了显着的变化。 “噢，哇！”我女儿一边从水杯中取出面包，一边惊呼道。 “它就像一块海绵，或者粘液，或者培乐多！”

法棍面包吸收了大量的水，几乎变成了一块厨房海绵，你可以拧干并再次使用。另外，杯子里的水是浑浊的、白色的，因为淀粉已经开始溶解在里面。

嗡嗡！ 法棍面包未通过水测试。该结果证实这种面包是经过超加工的。

但水质测试对我女儿来说还有其他作用。这帮助她了解并亲眼目睹超加工面包可能看起来与自制面包相似，但它们在我们体内的作用却截然不同。

“这有点恶心，”她一边说，一边像海绵一样挤压那块超加工面包。 “面包不应该是这样的。”