我从不购买的第一种超加工食品

这种事时有发生。作为哈佛大学营养、生活方式和代谢精神病学主任，我看到患者在饮食中剔除超加工食品，用未加工、营养丰富的替代品替代时，情绪障碍症状减轻、压力减轻、精力充沛、认知障碍减轻。

先进的食品生产技术使我们的食品供应能够满足不断增长的人口的需求。但代价是什么呢？

超加工食品可能对我们的身心健康有害。然而，它们现在却占到了美国标准饮食中一半以上的卡路里。

我尽量避免它们。而且我 尤其要远离含糖的早餐谷物。

超加工食品是工业化生产的食品，原料来自玉米、大豆和糖等广泛种植的转基因作物。它们往往生产成本低、购买和食用方便，而且口味极佳。

不幸的是，各种生产步骤往往会剥夺这些食物的天然维生素、矿物质和纤维。

它们的保质期很长，这通常是通过添加防腐剂、化学品、人工香料、甜味剂和色素来实现的，而且通常 ω-6脂肪酸含量异常高，而ω-3脂肪酸含量低。

人工成分、糖、高 omega-6 与 omega-3 比例以及低营养成分的结合，使超加工食品具有炎症性，并且对微生物群有害。长期食用超加工食品会导致一系列身心健康并发症，包括糖尿病、肥胖、抑郁和焦虑等。

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一些最受欢迎和消费广泛的超加工食品包括早餐麦片；薯片、饼干和薄脆饼干等零食；沙拉酱；多种调味品；含糖饮料；以及商业冷冻晚餐。

过去几十年来，这些都已成为美国人日常饮食中不可或缺的一部分。更糟糕的是，它们经常被当作健康食品来销售，但食用它们仍然与慢性炎症和不良健康结果有关。

走进美国的大多数杂货店，你会发现一整排的麦片都有欢快的吉祥物和巧妙的口号，吸引着消费者，尤其是儿童的注意力。

但是您知道每天早上您真正吃进碗里的是什么吗？它是否能为您一天的活力提供能量呢？

早餐麦片往往主要由简单碳水化合物组成，其中几乎含有一天所需的糖分。将其作为一天的第一餐食用会导致血糖飙升，几个小时后我们就会感到饥饿，并且更倾向于在两餐之间吃含糖零食。

富含碳水化合物的早餐还会导致当天晚些时候精力不足、头脑混乱和烦躁。

理想的早餐营养丰富，含有均衡的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

由于这很难通过超加工食品实现，因此我建议将全植物食品与您最喜欢的清洁蛋白质和健康脂肪搭配在一起。含有这些成分的均衡早餐将为您的身体和大脑提供充足的能量，并支持您在当天晚些时候选择健康的食物。

我最喜欢的有益大脑健康的早餐包括：

• 自制奇亚籽布丁，配上蓝莓和核桃
• 炒鸡蛋，配上菠菜、西红柿和鳄梨等蔬菜
• 如果您在旅途中吃早餐，可以尝试用绿叶蔬菜、坚果酱和干净的蛋白粉制成的绿色冰沙！

减少超加工食品的摄入量并增加饮食中的全食量可以逆转慢性炎症，降低营养缺乏的风险，并形成更加均衡的微生物群，改善肠道健康。

最后一点好处是通过肠脑连接改善心理健康以及支持所有其他器官群健康和整体代谢健康的关键的第一步。

由于超加工食品在我们的环境中无处不在，因此彻底去除它们似乎是一项艰巨的任务。

如果这些食物目前是你饮食中的重要部分，我建议你每天从几种食物开始慢慢地换。用更健康的选择来代替早餐麦片是一个很好的开始。

记住，一切都与平衡有关！尝试将这些食物作为 80/20 生活方式的一部分，其中 80% 的饮食由营养丰富的全食组成。剩下的 20% 让您有时间享受生活。

乌玛·奈杜博士 是 MoodFoodMD，哈佛大学培养的营养精神病学家、专业厨师和营养生物学家。她是 大师班 以及 “用食物平静心灵” 以及国内外畅销书 “这是你的大脑对食物的反应。”

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