您的待办事项清单是否繁重？家庭或工作的要求是否给您带来压力？或者也许是政治、气候变化或全球冲突让你感到焦虑。
消除所有压力是不可能的，但科学表明您可以学会更好地管理它。
在过去的 20 年里，西北大学范伯格医学院的研究心理学家朱迪思·莫斯科维茨（Judith Moskowitz）一直在研究八项技能和实践，以帮助人们即使在困难时期也能增加积极情绪并减少焦虑。她开发了一个在线课程来教授这些技能， 一种管理压力的大师班。
“人们绝对可以被教导拥有积极的情绪，即使事情看起来相当黯淡，”莫斯科维茨说。
她在对经历艰难处境的人们的研究中记录了这一点，例如照顾患有痴呆症的配偶或患有第四阶段乳腺癌和其他健康问题的人。
莫斯科维茨现在正在启动一项新的研究。她想要评估课程中的技能如何帮助人们应对日常压力，即我们在日常生活中都会经历的压力。她已经开设了课程并学习 居住在美国 18 岁及以上的任何人
研究参与者将进行一项调查，以评估他们在课程前后的焦虑和积极情绪水平。
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莫斯科维茨在她的研究早期意识到的一件事是，即使他们正在经历困难，人们仍然想谈论积极的事情，比如看到美丽的日落或与朋友分享一顿饭。那些注意到更多这些亮点的人往往能够更好地应对。
莫斯科维茨的课程可以让您沉浸在这些技能中。如果您想开始，这里有一个快速摘要：
1. 积极事件
我们倾向于关注消极的一面。所以，试试这个：今天把你的注意力转移到一些好的事情上。它可能是美丽的天空，美味的新鲜水果，或者是朋友的电话。
莫斯科维茨是一位咖啡爱好者，因此她建议花点时间真正享受早晨的仪式，注意香气和温暖杯子的感觉。
当你关注小快乐时，你可能会感到平静或舒适。
这是一个简单的概念，但它违背了我们的本能。人类进化到关注威胁和问题。 “这是适应性的，”莫斯科维茨说。但不要错过美好的事情。
2. 品味
既然您已经注意到美丽的天空或美味的气味，请花点时间去品味它。这里的目标是让这一刻持续下去。假设您在度假或庆祝活动中拍摄了很棒的照片，每次查看它们时，您都会重新体验到积极的感受。
“将其视为再次受到积极情绪的打击，”莫斯科维茨说。您可以通过简单地记住它来品味某个时刻，也可以将其写下来或告诉其他人。这可以增强积极情绪，并在压力和焦虑上升时为您提供情绪缓冲。
3.感恩
这感觉像是一个陈词滥调。我得到它！但在你把它抛在一边之前，有很多关于它的好处的研究。例如，最近一项针对女性的研究表明，感恩之情可能会延长寿命。
所以，你可以问自己：如果我有一个清单，列出所有我感激的事情，它会很长吗？想想所有给你带来快乐的人、事件和经历。莫斯科维茨说，一开始你可能只会想到一些明显的事情，但通过练习，你的清单会变得更长，因为你会注意到更多丰富你生活的小事情。
4.日常正念
您以前可能听过这句话：要感到平静，请关注当下的经历，而不是陷入自己的想法中。但除非您真正花时间练习，否则您不会看到好处。一种方法是专注于呼吸。这是摆脱头脑中混乱的捷径。尝试一下：找一个安静的地方并缓慢地呼吸。吸气时，让腹部扩张。让你的呼气缓慢，大约两倍的时间。注意腹部起伏时呼吸的感觉。
5. 积极的重新评价
当不幸或意外的事情发生时，你能找到一线希望吗？这是一个熟悉的概念，但莫斯科维茨表示它可以获得回报。当不好的事情发生时，她在自己的生活中经常说的一句话是：“情况可能会更糟。”
下次当您遇到令人烦恼的经历时，请尝试一下 – 例如，您将汽车送去修理，但它没有按时准备好。你能不能利用这段时间去散步一下你一直想进去的地方，而不是生气呢？或者给自己一些安静的时间？虽然不可能在所有情况下都这样做，但这是在日常挑战（例如丢失钥匙或错过公共汽车）中获得洞察力的好方法。
6.自我慈悲
你是你最大的批评者吗？如果你的自言自语是消极的，这是一个很好的线索。莫斯科维茨说，我们中的许多人“以非常高的标准要求自己，这是我们永远不会对其他人期望的”。所以，现在是时候把你对朋友表现出的同情心转向自己了。有一些简单的方法可以尝试这个。例如，花时间做一些让你感觉良好的事情，或者在你饿了的时候吃午饭，而不是推迟。您甚至可以尝试时不时地给自己一个温柔的拥抱。
7. 个人优势
在挑战和挣扎中，我们可能会忘记自己擅长什么。因此，本课程提供了一种识别你的优势并进行评估的技巧。你是一个好的倾听者吗？有同理心吗？你擅长管理细节吗？了解自己的优势可以帮助您在挑战中保持坚强。
8. 可实现的目标
如果您了解自己的优势，可能会更容易设定与其相匹配的目标。莫斯科维茨说：“关于目标实现的研究表明，实现目标的任何进展都会增加你的积极情绪。”因此，值得拿出笔记本写下一些目标。“我发现从清单上划掉一些东西是非常值得的。”莫斯科维茨说。
不断发展的研究领域
您可能怀疑这些简单的事情是否会产生影响。事实证明，莫斯科维茨也是一个怀疑论者。 “我对任何事情的第一反应都是，‘那永远不会起作用，’莫斯科维茨说。
但经过多年记录其好处后，她已经转变了。当然，这些技能并不是魔法。它们不能让你的压力消失，也不能解决你焦虑的根源，但它们可以帮助你变得更有弹性，找到更多快乐的时刻
莫斯科维茨说，练习这些技能可以帮助你建立一个积极能量的“储备库”，当你需要应对挑战或烦恼时，你可以利用这些积极能量。
“有充分的数据表明，感受到积极的情绪会让人们更快乐，”说 Jeff Huffman，哈佛医学院精神病学副教授。但他表示，需要更多的研究来了解积极干预的机制，以及练习这些技能的长期影响。
“我们不知道这是否会持久影响健康，”他补充道。
霍夫曼与莫斯科维茨合作研究这些干预措施的效果，他的实验室使用许多相同的技能来帮助患者克服压力并改变健康的生活方式。
神经科学领域的其他研究表明，反复练习某些积极情绪甚至可以改变我们的大脑。
研究表明，在人们接受同理心和同情心训练后，大脑中被激活的部分可以开始建立新的联系。
加州大学圣地亚哥分校的神经科学家乔蒂·米什拉 (Jyoti Mishra) 表示，就像一个人可以通过一遍又一遍地重复相同的运动动作来擅长一项运动一样，积极的情绪练习也是如此。。 “它可以成为一个自我实现的良性循环。”
神经科学家丽莎·费尔德曼·巴雷特 (Lisa Feldman Barrett) 告诉 NPR，这也适用于敬畏和感激之类的情感。巴雷特说，如果你反复练习将消极情绪换成积极情绪，你就更有可能再次体验到积极情绪。
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请注意： 这些策略已被证明对应对困境压力的人有益，但不能替代咨询或药物等心理健康治疗。
维琪·哈雷特 (Vicky Hallett) 为本次报道做出了贡献。简·格林哈尔和卡梅尔·沃思编辑。
《Stress Less》的编辑是 Jane Greenhalgh 和 Carmel Wroth
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