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肌酸补充剂长期以来一直在铁粉红色的体育兄弟中流行。但是如今，人们对肌酸的兴趣爆炸了，因为社交媒体影响者吹捧肌酸的好处，从增加肌肉到增强认知甚至有助于调节血糖。
健康有影响力的人鲍比·帕里什（Bobby Parrish）在最近的蒂克托克（Tiktok）帖子中说：“这是一年的补充。” “肌酸是合法的。”
这是由三种氨基酸制成的化合物，您的肌肉将其用作能量来源。您的身体会产生一些肌酸，也来自红肉，鸡或鱼。
但是，可以用补充剂最大化肌酸的最大化是否能真正提供所有健康福利影响者声称的？这是研究所示。
主张
肌酸补充剂可以帮助增强肌肉并改善运动表现。有些人声称它可以防止与年龄相关的骨骼和肌肉损失，在睡眠不足时改善大脑功能，并以其他方式增强认知，甚至可以防止阿尔茨海默氏症。
证据
数十年的研究表明，服用补充剂以最大化肌肉中存储的肌酸量可以帮助增加肌肉质量并改善运动表现，从而快速爆发能量来“在卧推新闻上做一些额外的代表，或在公路比赛中完成一些更强大的代表，” Abbie Smith-Ryan说，北北卡罗莱纳大学的运动和运动科学教授Abbie Smith-Ryan说。
她说，将肌酸与碳水化合物结合在一起可以帮助提高耐力并加快艰苦锻炼的恢复。
现在，您可以通过吃更多的食物来增加肌酸商店，但是“问题是我们每天要说的是2磅的生牛肉，而且没有多少人愿意这样做。”因此，补充剂。
安东尼奥说，在增加瘦肌肉质量时，肌酸补充剂的证据是“压倒性的”。他们起作用 – 但安东尼奥说有一个很大的警告：“你不能只拿起肌酸，然后你就放了瘦身。”换句话说，您实际上必须锻炼。
对35项研究的评论发现，当肌酸补充剂与耐药训练结合在一起时，成年男性增加了约2至3磅的瘦体重。史密斯·伊恩（Smith-Ryan）说，特别是对于老年人（因为我们年龄的年龄，我们倾向于失去肌肉质量），这可能是重要的。
路易斯安那州彭宁顿生物医学研究中心的注册营养师，运动生理学家和博士后研究员汉娜·卡布雷（Hannah Cabre）说，还有一些新的研究表明肌酸补充剂可能有助于骨骼健康。她指出，运动通常有助于保持健康的骨骼。
她说：“每当我们锻炼，移动，举重时，肌肉都在拉骨头，这实际上就是增加骨骼密度的原因。因此，如果您正在帮助肌肉，那么您也会在帮助骨骼。”
至于肌酸补充剂的其他潜在好处 – 例如帮助调节2型糖尿病患者的血糖，改善记忆力，帮助大脑在睡眠中剥夺时更好地发挥作用并以其他方式增强大脑健康？安东尼奥说，早期的证据表明这些好处“并不强大，但这肯定很有趣。”
史密斯·伊恩（Smith-Ryan）同意。 “我会说，作为一名科学家，我会喜欢更多数据。”她说，如果您想尝试肌酸补充剂，那就去吧。
她补充说：“肌酸不会成为神奇的子弹。” “但是我确实认为这是一种低悬垂的水果，具有最小的副作用。”
安东尼奥指出，素食主义者和素食主义者更有可能从补充肌酸中受益，因为他们的饮食不会得到太多（如果有的话）。
细微差别
如果您正在服用肌酸补充剂以提高在健身房或运动场上的表现，请知道提升可能很小。安东尼奥说：“这并不能使您一定是更好的棒球运动员或更好的足球运动员。但这将帮助您更加努力地训练。”
哈佛医学院医学副教授Pieter Cohen博士说，肌酸对成年人来说是非常安全的，尽管您患有肾脏疾病，但您应该先与医生交谈。他建议购买含有肌酸一水合物（研究最广泛的形式）的补充剂，作为 仅有的 成分。
科恩说：“如果有人想使用补充剂，我们需要确切知道我们得到的成分以及确切的剂量。”
他指出，研究发现，作为锻炼前体育补充剂出售的产品通常可以用违禁成分吞噬。因此，他说，如果您确实尝试了肌酸补充剂，请确保已通过第三方认证计划进行认证 – 他建议NSF获得Sport认证。
科恩说，虽然肌酸补充剂可能意味着竞争运动员获胜和输掉的差异，“娱乐活动，而且长期以来一直保持健康，但我个人认为肌酸还没有证明肌酸的作用。”
并不是每个人都在补充肌酸后会看到他们的表现有所不同。科恩指出的研究表明，由于个体的生物学差异，多达20％至30％的人不会对补充肌酸的补充作出反应。
如果您想尝试
有两种开始肌酸补充剂的策略，以造成肌肉建设益处。安东尼奥说，一种称为装载剂量的东西，涉及每天四次服用5克肌酸7天。这会迅速在肌肉中积聚肌酸商店，但可能会造成一些胃肠道困扰。
这就是为什么Antonio和Cabre都说他们经常推荐第二种策略，即每天服用5克肌酸。 Antonio说，肌酸将需要更长的时间才能使肌肉饱和，因此您需要将这种每日剂量至少四个，最好八周，然后才能注意到瘦肌肉质量的差异。
一旦有人使用肌酸一段时间，每天3至5克通常被视为维护剂量。
底线
Cohen说：“如果您想尝试肌酸，但您了解潜在的好处 – 您可能会更快地进行重复的活动，而您选择出于这个原因进行尝试 – 这是合理的。”
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